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Guia De Enseñanza para Hacer Parkour [basico/experto]

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MensajeTema: Guia De Enseñanza para Hacer Parkour [basico/experto] Sáb Sep 18, 2010 3:10 pm

Iniciando en Parkour

Esta guía se ha creado con la idea de ser un apoyo al iniciarte en parkour, solo es una referencia y puede ser modificada según las necesidades de cada uno, sin embargo este es en general el sistema de entrenamiento que a nosotros nos ha ayudado y que solemos utilizar. Espero que sea de utilidad en tu entrenamiento.

El lugar



Antes que nada debes encontrar un buen lugar y momento para entrenar, con esto me refiero a que sea un lugar adecuado para hacer ejercicio, donde no estorbes a nadie ni te estorben, tampoco es muy cómodo estar entrenando bajo la mirada sospechosa de los peatones que te ven con cara de “que esta haciendo ese tipo?” , estar enfocado en tu entrenamiento es importante, busca un lugar sin distracciones y que sea seguro, algún parque o deportivo es perfecto. También busca un horario adecuado, que puedas mantener regularmente para crearte la costumbre de entrenar a determinada hora, pues esto es mejor que entrenar cada que se te ocurra de forma irregular.
Busca un lugar comodo, seguro y donde puedas entrenar sin estorbar a otras personas.


El inicio


Como todos saben el calentamiento es básico para evitar lesiones, estirar bien los músculos, lubricar las articulaciones y hacer que la sangre empiece a circular adecuadamente por el cuerpo. Esta fase inicial se divide en 3 partes , que son: aflojamiento, estiramiento y calentamiento, y en ese orden se recomienda realizarlas.

Aflojamiento: Consiste en usar ligeramente cada una de las articulaciones del cuerpo para hacer que el liquido sinovial fluya y las lubrique correctamente, un buen aflojamiento puede ser mover cada una de las articulaciones en círculos, durante 10 segundos, empezando desde el cuello y bajando a los hombros, brazos, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. Todo esto lento y relajado, recuerda que apenas estas aflojando. Duración aproximada: 2-3 minutos

Estiramiento: Ya que las articulaciones están bien lubricadas, es turno de estirar un poco los músculos, sobre todo los brazos y piernas, algo fundamental en esta parte es evitar el “resorteo” es decir, si estas estirándote para tocar las puntas de tus pies no hagas pequeños esfuerzos consecutivos como resorteando, es mejor llegar hasta donde puedas y poco a poco ir estirando más, respirando normalmente y aguantando 10 segundos en esta posición, después relajar y repetir el movimiento. Estira bien tus brazos, espalda y piernas. Duración aproximada 5-7 minutos.

Calentamiento: Como su nombre lo dice, el objetivo es aumentar la temperatura corporal, pues a unos 38 o 39 grados las funciones de los músculos se optimizan y los vuelven hasta un 70% mas efectivos que a temperatura normal. Además esto te ayuda a que el corazón empiece a bombear la sangre cada vez más rápido de manera gradual, pues los cambios drásticos en la actividad corporal pueden ocasionarte problemas a la larga. Trotar, brincar la cuerda o caminar de forma cuadrúpeda son muy buenos ejercicios de calentamiento. Duración aproximada 4-5 minutos.


Un buen calentamiento es básico, aunque a muchos puede parecerles aburrido, solo es cuestión de ser creativo, ve desarrollando tu propio estilo de calentamiento y disfrútalo, pues es parte fundamental del entrenamiento.



El calentamiento es parte fundamental del entrenamiento, prepara el cuerpo para la actividad física y evita las lesiones


Ahora si, viene lo bueno.


Básicos:

Consideramos básicos a todos aquellos movimientos que se usan comúnmente en parkour, como desplaces, wallruns y rodadas. No importa si después vas a entrenar técnicas más complejas, los básicos siempre tienen que ser repasados, pues la repetición es la base de la perfección. Busca una barda o un obstáculo pequeño para los desplaces, una pared no muy alta para los wallruns y pasto o una superficie suave para las rodadas.


Realiza series de 10 o mas repeticiones de cada movimiento y cambia de lado, si estabas haciendo los wallruns recargando la pierna derecha ahora haz 10 con la izquierda, igual con las manos en los desplaces. Aprender a hacer las cosas de ambos lados es sumamente importante, ya que en el momento que lo necesites no debes detenerte a dudar “ah no, espérate, porque con esta pierna no me sale”. Tal vez las técnicas mas complejas solo puedas hacerlas de un lado, pero los básicos deben de ser dominados de ambos. Duración aproximada 30 minutos o más



La práctica hace al maestro, repite una y otra vez los movimientos básicos aunque ya los tengas dominados.


Tecnicas especificas:

Después de haber repasado los básicos es hora de entrenar técnicas especificas, dependiendo de lo que desees practicar en esa sesión, pueden ser saltos de brazo, wallruns mas altos, o algún desplace especifico. El metodo es exactamente el mismo, repetir, repetir y repetir, pero aquí tu decides que movimientos entrenar. Te sugiero que te enfoques en una o dos técnicas y las practiques en distintos obstáculos, hasta dominarlas. Es mejor entrenar mucho dos o tres técnicas por sesión, que hacer muchas y no dominar ninguna. Duración aproximada 30 minutos o más.



Enfocate en practicar dos o tres técnicas especificas por sesión, e intentalas en distintos obstáculos.

Ejercicios finales:

Para finalizar es recomendable hacer ejercicios de fuerza especifica, como lagartijas, barras o abdominales, aquí ya depende de ti cuantas series hagas, pero conforme pase el tiempo ve subiendo la cantidad de repeticiones que hagas.

Al terminar todo es bueno que tomes 5 minutos de “enfriamiento” pues, como ya se mencionó, los cambios drásticos en la actividad física no son buenos, y el enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Caminar normal moviendo los brazos y hombros, doblando ligeramente las piernas y respirando profundo durante unos minutos ayudará a tu corazón a regresar a su ritmo normal, y relajará los músculos para no sentirte agotado después.



Recuerda que necesitas brazos fuertes para poder trepar y piernas fuertes para poder saltar.
Pues aquí esta, básicamente esto es una sesión de entrenamiento de Parkour, como ya había dicho no pretende ser la “guía definitiva”, simplemente es una referencia que espero que te ayude en tus entrenamientos.

Empieza siempre desde abajo, no te sobre esfuerces si apenas vas empezando, es mejor empezar poco a poco, con sesiones de una hora y los movimientos básicos y después ir subiendo.



Consejos:

Mantente hidratado. Beber agua durante y después del entrenamiento es necesario, toma un descanso de 2 minutos para beber agua durante la práctica (no mucha, para no sentirte lleno) y al final toma toda la que desees para recuperarte.


Usa ropa cómoda. Es muy importante que no traigas cosas colgando que puedan atorarse o estorbarte, también es recomendable usar pants deportivos, pues otros pantalones pueden resultar incómodos o pueden romperse (y créeme es bastante penoso romper tus pantalones en algún movimiento).
Otro punto importante es que es mejor para tu imagen que te vean entrenando vestido deportivo, pues asi sabrán que estas haciendo ejercicio y no vandalismo o algo parecido. Es incomodo que la gente o algún policía te vea como “un vago saltando por ahí”, en cambio si llevas ropa deportiva y una botella de agua sabrán que estas entrenando algo.



Llevar ropa cómoda y una botella de agua es indispensable para el entrenamiento.

Controla tu respiración. La respiración es muy importante en el entrenamiento, tanto para relajar como para hacer mas fuerza. Cuando estires o estés relajando mantén tu respiración tranquila y profunda. Cuando corras trata de mantenerla normal en lugar de agitarte. “que se cansen tus piernas, no tus pulmones”
De igual forma, en determinados momentos la respiración te ayuda para hacer mas fuerza (algo a lo que yo llamo jushear), consiste en soltar el aire justo al hacer esfuerzo, esto ayuda a que tu abdomen se contraiga y puedas imprimir mas fuerza en el movimiento, es como cuando en karate gritan “kiay!”, pero solo soltando el aire ( se escucha como un “jush!” ) De hecho si has visto videos de David Belle en algunos se escucha perfecto su respiración y como “jushea” justo en los momentos que requieren de más fuerza.

Amplia tu perspectiva. Trata de ver potencial en todos los obstáculos que veas, a veces algo parece no tener utilidad, pero puede servirte para practicar alguna técnica específica, o para algún ejercicio, solo es cuestión de que lo veas desde otro punto de vista.

Balance. Toma días de descanso entre entrenamientos, no es recomendable entrenar diario, los músculos y las articulaciones toman su tiempo para regenerarse así que es necesario descansar. Entrenar un día si y otro no seria lo mas recomendable, o si hiciste mucho ejercicio con las piernas un día, al siguiente enfócate mas en los brazos. El balance es la clave de todo.

Cuidate! Antes que nada ten en cuenta que la practica del parkour no tiene porque involucrar riesgos innecesarios, siempre cuídate al entrenar, no hagas nada que no te sientas seguro de poder hacer y no te pongas en riesgo, el parkour NO ES hacer cosas arriesgadas sin sentido, cuídate siempre.

Ahora un video de Damien Walters.. muy impresionante..